Harjoitteet ovat osa Turun Ammattikorkeakoulun valmistuvan fysioterapeuttiopiskelija Emmi-Juulia Hirviniemen keväällä 2019 julkaistua toiminnallista opinnäytetyötä ”Kokemuksia kroonisen kivun lääkkeettömästä hoidosta psykofyysisen fysioterapian keinoin – Ryhmäinterventio Suomen Kipu Ry:n vertaistukiryhmälle”. Työn toimeksiantaja oli Suomen Kipu Ry. Opinnäytetyön päätavoite oli tuottaa kivun ymmärrystä, hyväksymistä ja tiedostamista kehittäviä sekä edistäviä verkkomateriaalina julkaistavia kotiharjoitteita kipukuntoutujien vapaaseen päivittäiseen käyttöön. Harjoitteiden tavoitteena oli ohjata kipukroonikkoa hahmottamaan kehoaan paremmin, tunnistamaan ja hyväksymään kipuoireet osana kehoa sekä ehkäistä kivun aiheuttamia komplikaatioita, kuten mielenterveyden ongelmia sekä tuki- ja liikuntaelinvammoja. Harjoitteet ovat suunnattu kipukuntoutujille, heidän kanssaan työskenteleville sosiaali- ja terveydenhoitoalan työntekijöille, vertaistukiryhmien ohjaajille sekä kipukuntoutujien läheisille.  Harjoitteet perustuvat Karita Palomäen ja Juha siiran teokseen ”Kehon viisaat viestit – Vapaaksi kivusta, stressistä ja kuormittavista tunteista (Kirjapaja, 2016). Harjoitteet suositellaan tehtäväksi rauhallisessa ja mieluisassa ympäristössä, vapaasti valittuna ajankohtana esimerkiksi ennen nukkumaan menoa tai työpäivän jälkeen. Sitä voi toistaa säännöllisesti rutiinin omaisesti päivittäin useitakin kertoja päivässä tai turvautua siihen kipukohtauksen yhteydessä.

Lue koko opinnäytetyö

Kehon maadoittaminen ja skannaaminen

Harjoitteella tasapainotetaan ja vapautetaan kehon energiajärjestelmää maadoittamalla keho alustaa vasten. Alusta antaa palautetta kehon eri osista harjoitteen aikana, ja kannattelee kehoa luoden turvallisuuden tunteen. Erilasten tuntemisten aistiminen sekä erotteleminen helpottuvat, jolloin keho pääsee rentoutumaan ja rauhoittumaan vallitsevaan hetkeen.

Harjoitteen aikana havaittuihin voimakkaisiin, positiivisiin sekä negatiivisiin tuntemuksiin tulee suhtautua neutraalisti. Kehoa ei tule arvostella kokemusten ja tuntemusten perusteella, vaan kohdata kipu ja positiiviset hyvän olon tunteet samanarvoisina. Näin mahdollistetaan myös muiden kuin kiputuntemusten aistiminen kehossa. Harjoitteen avulla tutustutaan kehon sisäisen palautejärjestelmän yksilölliseen toimintaan.

  1. Valitse itsellesi miellyttävä ympäristö ja asetu levolliseen makuasentoon. Asennon ei tarvitse olla symmetrinen. Havainnoi kehosi eri osia kiinnittämällä huomio alustan ja pintojen tuomiin aistimuksiin. Aloita havainnointi alaraajoista.
  2. Keskitä havainnointi vasemman jalkaterän kantapäähän. Millainen alue siitä koskettaa alustaa, ja miltä alustan kosketus kantapäässä tuntuu? Piirrä mielessäsi kosketuspinnalle rajat. Miltä se näyttää, ja millaiseen asentoon kantapää ohjaa koko jalkaterän? Toista sama myös oikealle jalkaterälle, ja vertaile sen jälkeen puolten välisiä eroja keskenään.
  3. Etene alaraajoja pitkin ylemmäs kohti lantiota, ja vertaile aistimuksia keskenään. Havainnoi jokaisen kehon osan kohdalla ensin alustan kontaktia, sen jälkeen pinta-alaa ja lopuksi muita tuntemuksia, kuten painavuutta, lämpötilaa, lihaskireyttä ja jännittyneisyyttä, levottomuutta ja kiputiloja. Huomaatko raajojen välillä eroavaisuuksia?
  4. Arvioi selän ja lantion kohdalla kontaktia alustaan. Tunnetko selkäsi olevan irti alustasta? Havainnoi myös muu keskivartalon alue, ja arvioi vatsan sekä rintakehän alueen tuntemuksia sekä hengitysliikettä.
  5. Siirry havainnoinnissa yläraajoihin aloittaen arvioimalla raaja kerrallaan kontaktia alustaa vasten. Etene harjoitteessa, kuten kohdassa 3.
  6. Siirrä havaintosi niskan ja pään alueelle. Aisti, tunnetko pään painavana vai kevyenä alustaa vasten. Pyri rentouttamaan niska, jolloin pää saa levätä alustallaan.
  7. Kuvittele vielä lopuksi päälaelta alkava selkärangan suuntainen pystysuoraan kulkeva linja, joka erittelee kehosi oikeaan ja vasempaan puoliskoon. Vertaile puolieroja keskenään.
  8. Mitkä kehon osat sinun oli helppo aistia alustaa vasten? Huomasitko eroa kehon eri osien painavuuden tai keveyden tunteen välillä? 
  9. Päätä harjoitus liikuttelemalla kehoasi, ja houkuttele sitä palaamaan takaisin vallitsevaan hetkeen. Olet syventynyt aistimaan kehoasi. Suhtaudu kokemaasi myönteisesti ja sallivasti sekä itseäsi kunnioittaen.

Hengitysharjoitteiden sarja
Harjoitteet voidaan tehdä kahden harjoitteen kokonaisuutena tietoisuusharjoitteella aloittaen tai erillisinä yksittäisinä harjoitteina.

Tietoiseksi turtuneesta kehosta

Krooninen kipu ja pitkittynyt stressi turruttavat kehoa ja lisäävät tunnottomuutta. Harjoite mahdollistaa turtuneiden kehonosien tiedostamisen ja tunnistamisen sekä alueen todellisiin tuntemuksiin, kuten jännittyneisyyteen tai lihaskireyteen vaikuttamisen. Se kehittää hengitystekniikkaa ja tietoista läsnäoloa tavoittamattomien tuntemusten kanssa.

  1. Valitse itsellesi mieluinen ympäristö ja asetu levolliseen makuuasentoon. Aloita harjoite joko pään alueelta ja etene järjestelmällisesti kohti alaraajoja, tai päinvastoin. Havainnoi ensin neutraalilta tuntuvat kehonosat, jotka eivät herätä erityistä tunnereaktiota.
  2. Etsi seuraavaksi kehostasi turtuneita ja tunnottomia kohtia, jotka ovat mahdollisesti peittyneet kivun, jännittyneisyyden, voimakkaiden tunteiden tai trauman alle.
  3. Hengitä kohti tunnotonta aluetta. Kohdenna huomio alueeseen luonnollista sisään- ja uloshengityksen rytmiä apuna käyttäen. Hengitettyäsi sisään ja ulos 3-5 kertaa, kysy itseltäsi: ”Miltä turtunut alue tuntuu tällä hetkellä, ja pystytkö aistimaan sen voimakkaammin?”
  4. Toista harjoitetta useammalle turtuneelle alueelle kehossasi, jos koet sen tarpeelliseksi.

Hengittäen kohti kipua

Kivun aiheuttama perustuntemus on epämiellyttävyys. Harjoitteessa sovelletaan tietoisen läsnäolon taitoa ja hengityksen avulla tapahtuvaa huomion uudelleen suuntaamista. Läsnäolo ja kivun hyväksyminen helpottuvat kivusta huolimatta. Harjoite kehittää keskittymiskykyä.

  1. Valitse itsellesi mieluinen ympäristö ja asetu levolliseen istuma- tai makuuasentoon. Keskitä ajatuksesi hengitykseen, ja säilytä siinä rentous sekä luonnollisuus.
  2.  Suuntaa huomio kipuun ja epämiellyttäviin tuntemuksiin, joihin kaipaat muutosta. Kohtaa ja analysoi aistimuksia, mutta älä pyri vaikuttamaan tai muuttamaan niitä.
  3. Kohdenna hengitys epämiellyttäviin tuntemuksiin ja kipuun. Anna hengittämäsi ilman virrata muutamia kertoja kipualueiden läpi, ja anna ilman huuhtoa kipu pois mukanaan. Jos huomiosi karkaa, pysähdy analysoimaan, miksi niin tapahtui. Keskitä ajatuksesi takaisiin kipuun hengitystä kohdentamalla.
  4. Hengitä tehostetusti muutamia kertoja ja tule tietoiseksi taas koko kehosta. Vertaile lähtötilanteen ja lopun tuntemuksia keskenään.

Turvaa keholle ja mielelle

Krooninen kipu aiheuttaa pelkoa ja epävarmuutta. Harjoite auttaa vahvistamaan turvallisuuden tunnetta ja rauhoittamaan mieltä sekä kehoa kosketuksen avulla. Minä-pystyvyyden tunne vahvistuu kivun käsittelemisen ja hyväksymisen seurauksena. Kosketuksen hyödyntäminen kehon turvallisuuden tunteen luomisessa perustuu tohtori Ronald Rudenin kehittämään self-hevening-menetelmään, jonka mukaan kehon rauhalliset sivelyt yhdistettynä visualisaatioon ja silmän liikkeisiin vaikuttavat suoraan aivoihin. Aivot ja koko hermosto rauhoittuvat.

  1. Istu ja sulje silmäsi. Kuulostele tämän hetkistä olotilaa. Mitä tunnet kehossasi ja missä kehon osissa? Palaa aikaisempien päivien kipukokemuksiin ja erittele näitä tuntemuksia.
  2. Arvioi kipua numeerisella asteikolla (Numeral Rating Scale, NRS) 1-10.
  3. 1 = Kivuttomuus, hyvän olon tunne
  4. 10 = Pahin koettu kipu
  5. Pidä silmät suljettuna ja siirrä oikea kämmen vasemmalle olkapäälle ja vasen kämmen oikealle olkapäälle. Sivele olkavarsiasi yhtä aikaa molemmilla kämmenilläsi. Sivelyn aikana kuvittele eteesi 20-askelmainen kaunis portaikko. Nouse tai laskeudu askelmia yksitellen ylös tai alaspäin ja anna olotilasi helpottua askel askeleelta. Voit rytmittää kävelyn sivelyn tahtiin.
  6. Pysähdy portaikon päähän hetkeksi, päätä sivelyliike, hengitä kerran syvään ja avaa silmäsi. Pidä pää paikallaan ja katse suoraan edessä. Kierrä katse madollisimman laajalla liikkeellä sivulta sivulle kolme kertaa molempiin suuntiin.
  7. Sulje silmät uudelleen ja jatka sivelyä. Arvioi tunnetilaasi numeerisesti asteikolla 1-10.
  8. Siirry sivelemään kasvoja. Aloita sively leuasta ja etene nenän vierestä otsaan ja sieltä poskia pitkin takaisin leukaan. Kuvittele eteesi sama portaikko ja etene harjoituksessa kohtien 3.-5. mukaisesti kasvoja sivellen.
  9. Siirry sivelemään kämmeniä toisiaan vasten. Kuvittele eteesi sama portaikko ja etene kohtien 3.-5. mukaisesti kasvoja sivellen.
  10. Aisti kiputuntemus kehossasi rauhoittaessasi liikkeen. Arvioi kivun laatua ja tunteita, joita se herättää. Hyväksy kokemus sellaisena kuin se on.