Liikunta
On normaalia, että liikkuminen muuttuu, vähenee tai jää kokonaan pois pitkäkestoista kipua kokevilla. Akuutissa kivussa lepo onkin usein olennaista. Kivun pitkittyessä liikunnan vähäisyydestä voi seurata ongelmia muualle kehoon. Kipeän alueen suojelusta voi tulla tapa, joka saattaa jatkua, vaikka kipu vähenisi. Kun kipu jatkuu pitkään, liikunnan välttäminen ei välttämättä ole perusteltua tai tarpeellista.
Yksilöllisesti suunniteltu liikunta voi lievittää kipua ja vaikuttaa positiivisesti jaksamiseen ja elämänlaatuun. Liikunnalla on niin paljon hyviä vaikutuksia, että sitä kannattaa kokeilla kivunhoidossa, vaikka se akuutisti tuottaisikin epämiellyttäviä tuntemuksia.
Liikuntaharjoittelulla on vaikutusta kipuun välittömästi harjoittelun jälkeen sekä pitkällä aikavälillä. Lyhytkestoita, 10–30 minuuttia kestävää kiputuntemuksen lievittymistä kutsutaan hypoalgesiaksi.
Säännöllisesti toteutettu liikunta parantaa pitkällä aikavälillä kivunsietokykyä, rauhoittaa tulehdusreaktioita sekä tehostaa mielihyvähormonien tuotantoa elimistössä. Liikunnan hyödyt riippuvat harjoittelusta, mutta usein suorituskyky ja liikehallinta paranee, tuki- ja liikuntaelimistö vahvistuu, harjoittelu vaikuttaa positiivisesti metaboliseen järjestelmään ja saa aikaan hyödyllisiä psykososiaalisia vaikutuksia. Lisäksi liikunta vaikuttaa suotuisasti uneen ja vireystilaan. Liikunta lievittää siis kipua monilla eri tavoilla.
Lyhyitä elvyttäviä taukoliikuntavideoita löydät myös verkkosivuiltamme. Lyhyestä harjoitteesta voi olla helpompi aloittaa.
Liikuntaa kivun ehdoilla
Liikunnan tehoa on hyvä lisätä oireita seuraten. Jos liikunta lisää oireita, tulee intensiteettiä laskea. Toisaalta on normaalia, että harjoittelu aiheuttaa aluksi epämiellyttäviäkin tunteita, lihasten väsymistä ja aristusta.
UKK-instituutin julkaisemat soveltavan liikkumisen suositukset ovat tarkoitettu aikuisille, joiden toimintakyky on alentunut. Niissä suositellaan liikkumaan oma toimintakyky huomioiden. Suosituksiin on kirjattu lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 kertaa viikossa sekä kestävyysliikuntana joko rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia tai reipasta liikkumista 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Oma liikkumistapa kannattaa valita itselle soveltaen. Lisäksi suositellaan kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein, taukoja paikallaanoloon aina kun voi sekä palauttavaa unta riittävästi.
Aluksi liikunta kannattaa aloittaa rauhallisesti, esimerkiksi lyhyitä matkoja kävelemällä, pyöräilemällä tai uimalla. Kenties helpompaa on lähteä liikkeelle kiinnittämällä huomiota arjen askareisiin, joissa aktiivisuutta voisi lisätä. Yleisen aktiivisuuden lisäämisen lisäksi oireiden kannalta olennaisiin tuki- ja liikuntaelimistön rakenteisiin voidaan suositella yksilökohtaisia harjoituksia. Monia lihaskunto- ja liikehallintaliikkeitä voidaan myös soveltaa esimerkiksi istualtaan tai maaten tehtäviksi.
Pyydä tukea ja kysy neuvoja alan ammattilaisilta, jos mietit sopiiko jokin harjoittelumuoto itsellesi.