Rentoutuminen
Kipu vaikuttaa kehon jännittymiseen ja hengitykseen. Akuutissa kivussa hengitys kiihtyy ja autonomisen hermoston sympaattinen osa aktivoituu, keho on virittyneessä, taistele tai pakene -tilassa. Silloin syke nousee, lihasjännitys lisääntyy ja hengitys muuttuu pinnalliseksi. Kroonista kipua kokevilla lihasjännitys on tyypillistä, sillä lihasten jännittäminen voi auttaa suojautumaan kivulta. Hengitys voi muuttua epätaloudelliseksi, kun pallea ja rintakehä jännittyvät, ja hengityksessä käytetään enemmän kaulan ja hartioiden alueella olevia apuhengityslihaksia. Nämä kehon reaktiot voivat jo itsessään lisätä kipuoireita.
Hengitystä rauhoittamalla ja jännittymisen tiedostamalla voidaan vaikuttaa myös kehon rentoutumiseen. Rentoutuminen rauhoittaa yliaktiivista hermostoa ja toimii kivunhallinnan keinona.
Rentoutumisen harjoitteleminen kannattaa aloittaa silloin, kun kipu ei ole aivan pahimmillaan. Silloin uusien asioiden omaksuminen on yleensä helpompaa. Eri ihmisille toimivat erilaiset rentoutumisen keinot. Kokeile rohkeasti ja etsi juuri sinulle toimivat keinot!
Hengitys- ja rentoutumisharjoitukset
Hengitysharjoitusten vaikuttavuudesta on tutkimusnäyttöä. Suurin osa kivusta kärsivistä hyötyykin hengitysharjoituksista ja kokee hengitysharjoitukset miellyttäviksi ja rentouttaviksi jo ensimmäisillä kerroilla. Pidempiaikaisen kivun hoitovasteen aikaansaanti vie toki aikaa ja tulee esiin pikkuhiljaa oirekuvan tasaantumisena, ei niinkään selkeänä kivun äkillisenä vähentymisenä.
Hengitysharjoitukset ovat pitkälti kokemuksellista hengityksen tarkkailua ja mahdollisesti sen säätelyä. Sisäänhengityksellä sydämen rytmi nopeutuu ja uloshengityksellä hidastuu, joten lähtökohtaisesti sisäänhengityksen pidentyminen lisää sykettä ja uloshengityksen pidentyminen hidastaa sitä. Vaikuttavimmat kivunhoidon hengitysharjoitukset rauhoittavat, tasaannuttavat, pidentävät ja syventävät hengitystä mahdollisimman vähäisellä hengitystyöllä ja -vastuksella.
Tasainen hidas hengitys rauhoittaa kehoa ja mieltä. Hengitysharjoituksien ensimmäinen haaste kipupotilailla onkin hengityksen rentouden ja luonnollisuuden löytäminen: hengityksen luonnollista rytmiä tarkkaillaan ja hyväksytään hengitys. Rauhallinen tietoinen hyväksyminen rauhoittaa myös fyysisesti hengitystä. Aluksi pidetään sisään- ja uloshengitykset samanpituisena. Seuraavissa vaiheissa ohjataan hengitys palleaan, ja keskitytään sisään- ja uloshengityksen kestoihin. Rauhoittavia ovat etenkin uloshengitystä pidentävät harjoitteet, sekä sellaiset hengitysharjoitukset, joissa uloshengityksen jälkeen pidetään pieni tauko.
Ryhmätunnit, kuten jooga, pilates, mindfulness-meditaatio voivat olla hyviä tapoja aloittaa hengitys- ja rentoutusharjoitukset, joillekin taas videot ja verkkokurssit toimivat paremmin. Harjoitukset-osiosta löydät myös hyviä videoita, joita voit testata rentoutumisen avuksi. Alkuun riittää lyhyenkin hengitys- tai rentoutusharjoitteen tekeminen, tärkeintä olisi löytää säännöllinen rytmi harjoitteluun. Hyvinkin lyhyt harjoite voi toimia esimerkiksi tauottamaan työpäivää. On myös tärkeää hyväksyä, että kaikille harjoitukset eivät avaudu tai toimi. Kokeilu kuitenkin kannattaa, sillä se on helppoa ja edullista.