Liikunta
On normaalia, että liikkuminen muuttuu, vähenee tai jää kokonaan pois pitkäkestoista, kroonista kipua kokevilla. Akuutissa kivussa lepo onkin usein olennaista. Kivun pitkittyessä liikunnan vähäisyydestä voi seurata ongelmia muualle kehoon. Kipeän alueen suojelusta voi tulla tapa, joka saattaa jatkua, vaikka kipu vähenisi. Kun kipu jatkuu pitkään, liikunnan välttäminen ei välttämättä ole tarpeellista.
Yksilöllisesti suunniteltu, riittävän maltillisesti aloitettu liikunta voi lievittää kipua ja vaikuttaa positiivisesti jaksamiseen ja elämänlaatuun. Liikunnalla on niin paljon hyviä vaikutuksia, että sitä kannattaa kokeilla kivunhoidossa, vaikka se akuutisti tuottaisikin epämiellyttäviä tuntemuksia.
Liikuntaharjoittelulla on vaikutusta kipuun välittömästi harjoittelun jälkeen sekä pitkällä aikavälillä. Lyhytkestoista, 10–30 minuuttia kestävää kiputuntemuksen lievittymistä kutsutaan hypoalgesiaksi.
Säännöllisesti toteutettu liikunta:
Parantaa pitkällä aikavälillä kivunsietokykyä
Rauhoittaa tulehdusreaktioita
Tehostaa mielihyvähormonien tuotantoa elimistössä.
Usein parantaa suorituskykyä ja liikehallintaa, ja vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä
Vaikuttaa positiivisesti metaboliseen järjestelmään (eli aineenvaihduntaan)
Saa aikaan hyödyllisiä psykososiaalisia vaikutuksia
Vaikuttaa suotuisasti uneen ja vireystilaan
Liikunta voi lievittää siis kipua monilla eri tavoilla.
Lyhyitä elvyttäviä taukoliikuntavideoita löydät verkkosivuiltamme. Lyhyestä harjoitteesta voi olla helpompi aloittaa.
Liikuntaa kivun ehdoilla
Liikunnan tehoa on hyvä lisätä oireita seuraten. Jos liikunta lisää oireita, tulee intensiteettiä laskea. Toisaalta on normaalia, että harjoittelu aiheuttaa aluksi epämiellyttäviäkin tunteita, lihasten väsymistä ja aristusta.
UKK-instituutin julkaisemat soveltavan liikkumisen suositukset ovat tarkoitettu aikuisille, joiden toimintakyky on alentunut. Niissä suositellaan liikkumaan oma toimintakyky huomioiden. Suosituksiin on kirjattu lihaskuntoa ja liikehallintaa 2 kertaa viikossa sekä kestävyysliikuntana joko rasittavaa liikkumista 1 tunti 15 minuuttia tai reipasta liikkumista 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Oma liikkumistapa kannattaa valita itselle soveltaen. Lisäksi suositellaan kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein, taukoja paikallaanoloon aina kun voi sekä palauttavaa unta riittävästi.
Aluksi liikunta kannattaa aloittaa rauhallisesti, esimerkiksi lyhyitä matkoja kävelemällä, pyöräilemällä tai uimalla. Kenties helpompaa on lähteä liikkeelle kiinnittämällä huomiota arjen askareisiin, joissa aktiivisuutta voisi lisätä. Yleisen aktiivisuuden lisäämisen lisäksi oireiden kannalta olennaisiin tuki- ja liikuntaelimistön rakenteisiin voidaan suositella yksilökohtaisia harjoituksia. Monia lihaskunto- ja liikehallintaliikkeitä voidaan myös soveltaa esimerkiksi istualtaan tai maaten tehtäviksi.
Pyydä tukea ja kysy neuvoja alan ammattilaisilta, jos mietit, sopiiko jokin harjoittelumuoto itsellesi.
Liikkumisen tapoja on monia - myös kipujen kanssa
Vaikka kivun kanssa ei pystyisi harrastamaan kaikkia liikkumisen muotoja samalla tavalla kuin ennen, on silti olemassa monia eri vaihtoehtoja! Suurinta osaa liikkumisen tavoista on mahdollista soveltaa ja muokata itselle sopivaksi.
Kaikkein varmimmin liikkumisesta saa itselleen pysyvän rutiinin, kun löytää sellaisen liikuntamuodon josta itse nauttii! Yhtä motivoi luonnossa liikuskelu, toista taas liikkumisen tapa, jossa saa samalla opetella uusia taitoja. Jollekin liikkumisen sosiaalinen puoli ja harrastuskaverit ovat erityisen tärkeitä. Jotkut haluavat ehdottomasti lähteä harrastamaan kodin ulkopuolelle ja joku taas liikkuu mieluiten omassa kotonaan, esimerkiksi Youtube -videoiden ohjaamana.
Tapoja on siis monia. Kannattaakin rohkeasti kokeilla erilaisia asioita ja etsiä juuri itselle mielekäs tapa ja tyyli liikkua - sekä muistaa alussa maltti ja oman kehon kuuntelu.
Lähteet:
Terveyskirjasto. Pitkäaikaisen kivun itsehoito. 2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01357
UKK-instituutti. Soveltavat liikkumisen suositukset. https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/soveltavat-liikkumisen-suositukset/
Reumaliitto. Kipu ei estä harjoittelua. https://www.reumaliitto.fi/fi/reumaliitto/uutiset/kipu-ei-esta-harjoittelua
Kivunhallintatalo. Keho ja liikunta.
https://www.terveyskyla.fi/kivunhallintatalo/pitkaaikainen-kipu/keho-ja-liikunta
LAB Ammattikorkeakoulu. Liike on lääke kroonisessa kivussa. https://blogit.lab.fi/labfocus/liike-on-laake-kroonisessa-kivussa/
Louise J Geneen, R Andrew Moore, Clare Clarke, Denis Martin, Lesley A Colvin, Blair H Smith, and Cochrane Pain, Palliative and Supportive Care Group. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr; 2017(4).
Linkit avautuvat uuteen välilehteen.